Okunma: 967 Kez Görüntülendi
SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA YOLLARI
- Sınav zamanı yaklaştıkça kendinizi tedirgin, endişeli ve huzursuz mu hissediyorsunuz?
- Başarısız olacağım! Sınava hazır değilim! Başarısız olursam bu felaket olur diye düşünerek büyük bir korku mu yaşıyorsunuz?
- Mideniz sık sık bulanıyor, karnınız ağrıyor, kalbiniz gümbür gümbür yerinden çıkacak gibi çarpıyor, sık sık terliyor… Belki de ağzınız bir çöl kadar kuru…
- Çalışmaya isteksizlik mi duyuyorsunuz? Motivasyonunuz mu düştü?
- Dikkatinizi toplamakta, konuya odaklanmakta zorlanıyor musunuz?
- Daha önceden öğrendiğiniz bir konuyu hatırlayamıyor musunuz?
- Ders çalışmayı sürekli erteliyor ve sınav hakkında konuşmaktan kaçınıyor musunuz?
- Dikkatsizlik yüzünden çok sayıda hata mı yapıyorsunuz?
- Belki de başarınız, notlarınız ve netleriniz son dönemlerde oldukça düştü…
- Kendinize artık eskisi kadar güvenmiyor musunuz?
- Belki de artık kendinizi yetersiz ve değersiz olarak görüyorsunuz…
Sevgili öğrenciler bu belirtiler size tanıdık geldi mi? Belki bunların hepsini, belki de sadece birkaçını yaşıyorsunuz. Önümüzde LGS ve YKS sınavlarına oldukça az bir zaman kala bu belirtileri az veya çok birçok öğrenci yaşamaktadır. Hatta son dönemde Covid19’un yaşam pratiklerimize olan etkisi, sınavların yapılıp yapılmayacağının sorusu, ne zaman olacağına yönelik bir süre netleşmeyen tarihler bu durumu oldukça belirsiz kıldı. Kontrol algımızı değiştirdi, eksiltti. Hele bir de üstüne zaten tedirginlik duyulan sınav zamanı yaklaşıyor. Sayılan bu belirtileri yoğun ve sık yaşıyorsanız sınav kaygısı yaşayan bir öğrenci olduğunuzu söyleyebilirim. Herkes belirli bir düzey kaygı yaşar, bu çok normaldir. Belirli bir düzey kaygı gereklidir hatta yararlıdır da… Amaçlarımıza ulaşmamız için bize motivasyon sağlar. Düşük kaygı da işlevsizdir; çalışma motivasyonu getirmez ve başarımız düşüktür. Ancak çoğalıp eşiği geçtikten sonra bu kaygı ayağımıza dolanır ve sanki bize çelme takar! Öğrendiğimiz bilgileri sınav esnasında hayata geçirmemize engel olur.
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkabilmek İçin 3 Etkili Yol
1. Gerçekçi Olmayan Olumsuz Düşüncelere Kapılmayın. Duygu, düşünce ve davranışlarımız birbirinden etkilenir. Sınavla ilgili düşündüğünde aklından neler geçiyor? Bu düşünceler hangi duygulara yol açıyor? Bu düşünce ve duyguların sonucu nasıl davranıyorsun? İlk önce tüm bunların farkında olmamız gerekir. Bir insanın düşünceleri kullandığı diliyle şekillenir. O yüzden kullandığımız olumsuz cümleleri gerçekçi olan olumluları ile değiştirmeliyiz. Örneğin “İyi bir liseye ya da üniversiteye gidemeyeceğim” olumsuzluk içeren bu cümleyi, “Ben çalıştığım sürece her lisede ya da üniversitede başarılı olabilirim.”Diyerek olumluya çevirebiliriz. Hadi bir örnek daha verelim. “Sınav geleceğimi belirleyecek” yerine ise “Sınav önemli fakat geleceğimi belirlemeyecek.”. Lütfen siz de sınav kaygısına sebep olan olumsuz düşüncelerinizi teker teker bir kâğıda yazın ve karşılarına gerçekçi ve olumlu hallerini yazmaya çalışın. Bunlara ek olarak düşünce durdurma ve dikkati başka yöne odaklama teknikleri de sınav kaygısı ile başa çıkmada etkili yöntemlerdir. Bu çalışmaları sadece sınav kaygısı için değil, hayatınızda yaşadığınız her kaygı durumunda kullanmanızı ve kendi kendinize alternatif düşünceler yaratmanızı öneririm.
2. Gevşeme Teknikleri ile Rahatlayın. Korku gerçek bir tehlikeye verilen bir yanıtken, kaygı ise gerçek olmayan, bilinmeyen, zihnimizde canlandırdığımız bir tehdide verilen yanıttır. Ancak her ikisinde de bedenimizin tepkileri aynıdır. Beynimizde stres hormonu artar, bu da bizi alarm durumuna geçirir. “Savaş!” “Kaç!” veya “Dona kal!” tepkileri veririz. Peki sen stresli anlarında hangi tepkileri veriyorsun? Farkında ol ve tepkilerini tanı. Bedeninin yoğun stres altında alarm moduna geçtiğini, mantıklı kararlar alamayacağını ve mutlaka sakinleşmen gerektiğini hatırla. Bunun için ilk olarak doğru nefes alman gerekir. Şimdi diyaframına doğru derin bir nefes al. Aynı bebeklerin karnına doğru aldığı nefes gibi! Nefesini içinden “Bin bir, bin iki” diyerek bin altıya kadar sayarak tut ve ardından nefesini yavaşça bırak. Bu süreyi istersen giderek arttırabilirsin. Yumruklarını sıkarak kol kaslarını ger. Sonra bacak kaslarını gererek devam et. Ardından kaşlarını çat ve dişlerini sık. Tüm yüz kaslarınla beraber boynunu ve karnını ger. Tamamen gevşediğinde “açık pozisyon” al. Açık pozisyon demek kollarını bacaklarını sanki etrafında boşlukları dolduruyormuş gibi genişçe yaydığın, başını geriye doğru attığın duruştur. Bu duruş stres seviyesinin düşmesine yardımcı olur. Sınav esnasında da nefes egzersizini tekrarlaman sana vakit kaybettirmeyecek, bedenini alarm durumundan çıkarıp odaklanmanı arttırabilmek için sana fırsat sağlayacaktır.
3.Uyku ve Beslenmenize Özen Gösterin. Uyku ile kaygı son derece ilişkili. Sınav zamanı yaklaştıkça artan kaygıyla uyku süresi ve kalitesi de düşmektedir. İyi uyuyamadıkça kaygı da artmakta ve kısır bir döngüye dönüşmektedir. Benim size önerim uyku rutininizi bozmamanız. Ancak yatmadan en az yarım saat önce telefon, tablet ve televizyonla (3T) vedalaşmanız. Sırf sınavım var diyerek erken saatte yatağa girmek de bir çözüm sağlamıyor. Hatta bu durum tam tersi etki yaratıyor, yatağın içinde debelenmeye götürüyor. O yüzden genellikle saat kaçta yatıyorsanız o sürede yatağa girin. Nefes ve gevşeme egzersizlerini yapmanızı öneririm. Yine de 10-15 dakika boyunca uyuyamadıysanız o zaman yataktan çıkın. Beş on dakika boyunca hoşunuza giden bir şeyler ile uğraşın. Ama bu 3 T değil! Ağır egzersizden de uzak durun. Müzik dinlemek, bitki çayı içmek ya da ılık bir duş almak iyi gelebilir. Sonra yine yatağa girin ve uyuyana kadar bu döngüyü tekrar edin. Beslenme de çok önemli. Kafein ve şekerli içecekleri mutlaka azaltmanızı öneririm. Kafein gerilimi arttırır, oysaki sizin rahatlamaya ihtiyacınız var. Sınava aç gitmemelisiniz. Sınav öncesinde baharatlı ve yağlı gıdalardan kaçının. Özellikle son hafta alışkın olmadığınız yiyecekleri tüketmekten kaçının. Beslenmede ve uykuda rutini korumak, bedenin daha güvenli ve rahat bir halde kalmasını sağlamaktadır.
Sevgili öğrenciler unutmayın ki sınav sizin kim olduğunuzu belirlemiyor. Sadece bilgi düzeyinizi ölçüyor. Siz rahat ve huzurlu oldukça, bildiklerinizi o sınav kâğıdına olduğu gibi yansıtacağınıza inanıyorum. Sizlere öğrenme isteğinizi hep diri tuttuğunuz bir eğitim hayatı dilerim.
Uzm. Psi. Danışman/Psikolog Deniz POLAT